Питайте свою веру и понимание медитацией. Чем дальше вы идете этим путем, чем больше вы будете обнаруживать значимость простого утверждения: медитируйте. Медитация начинается как простой процесс, но понемногу становится образом жизни. Наблюдайте за успехом на своем духовном пути
Медитируете ли вы в одиночестве или в группе, я настоятельно рекомендую некоторые средства "настройки”, чтобы последующая медитация была на самом высоком духовном уровне. Настройку можно осуществлять любым способом, предпочтительным для медитирующего. Молитва, "аум” и другие песнопения, чтение вдохновляющих писаний или тщательная визуализация "белого света”.
Техники медитации
Медитация помимо всего прочего, это система духовной практики, которая позволяет человеку взять ответственность за содержание своих мыслей. Медитация поможет войти в центр тишины и спокойствия, в некую «нулевую точку». Из этого центра можно отстранено наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств, мыслей и побуждений и постепенно осознать их смысл и истоки.
В прошлом причины, побуждавшие к медитации, носили экзальтированно духовный или религиозный характер. В последнее время люди стали обращаться к медитации еще и для того, чтобы снять нервное напряжение, а также использовать ее как средство, позволяющее успешно справиться с психологическими и психосоматическими проблемами.
Некоторые психотерапевты не делают различий между такими особыми состояниями сознания, как гипноз и медитация, считая первый лишь частным случаем второго. Эту точку зрения весьма трудно разделить. Медитация наименее структурированное состояние сознания. Для гипноза же характерны иные показатели. Если это спокойный гипнотический сон, то он, как правило, сопровождается более или менее полным угасанием альфа-ритма, снижением частоты и амплитуды бета-ритма, появлением дельта подобных волн низкой частоты и т. д. В гипнотическом состоянии, сопровождающемся какой-либо активной деятельностью, запись биотоков мозга бывает очень похожей на таковую во время бодрствования. Медитирующий человек, казалось бы, находится в состоянии напряженного сосредоточения, а электрические колебания в его мозгу такие, словно он готовится перейти ко сну. Эти факты заставляют с большим вниманием относиться к утверждениям йогов, что в стадии глубокой медитации у них все тело погружено в глубокий сон, а сознание находится в состоянии особого типа бодрствования.
Само слово «медитация» происходит от латинского meditatio (движимый к центру). Есть также версия, что meditatio происходит от meditor-(размышляю, обдумываю). Именно это, по видимому имеет место во время медитации. Без напряжения, не прилагая никаких усилий, вы оказываетесь в самом центре себя. У вас возникает такое ощущение, будто вы находитесь на некоем возвышении, с которого ясно и отчетливо обозреваете происходящее, можете ясно осознать, что для вас по настоящему важно, способны сохранить спокойствие в кризисной ситуации и т. д. Глядя с этого наблюдательного пункта, вы сможете многое узнать о своем образе, то есть о том человеке, за которого вы до сих пор себя принимали. Вы начнете понимать сценарий жизни этого человека, фабулу его судьбы. Был ли он отвергнут родителями? Если да, то позволил ли он этому обстоятельству повлиять на свою жизнь? Не было ли так, что мать больше любила старшего ребенка? Если так, то «борется» ли до сих пор младший за то, чтобы быть первым в глазах матери? Живет ли этот человек в страхе, что жизнь проходит мимо? И так далее. Все это начинает казаться вам сюжетом, написанным для кого-то другого; и вот вы замечаете, как застарелые эмоциональные «раны» начинают затягиваться. Известный знаток Востока С. Руф говорит, что лучшее объяснение того, что такое медитация, дает сам акт медитирования, поэтому, полностью разделяя его точку зрения, мы предлагаем сразу перейти к тому, как осуществляется процесс медитации. Существует множество различных приемов, способствующих достижению либо крайней умственной сосредоточенности, либо крайней рассредоточении сознания. Мы хотим обратить внимание на то, что не существует какой-то одной «правильной» техники; каждая имеет свои преимущества Представим несколько различных методов, наиболее часто применяемых в практике. Надеемся, что вы интуитивно выберете какой-то из них, некоторое время с ним поработаете (хотя бы три-четыре недели), пока не остановитесь на том, который лучше всего подходит именно вам или вашим пациентам.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА МЕДИТАЦИИ
Лучше всего медитировать один раз в день, натощак (или через один-два часа после еды), в одно и то же время, в идеале—рано утром, пока вас не захватили повседневные заботы. Отводите для медитации ежедневно от пятнадцати минут до часа. Поверьте, эти пятнадцать минут дадут вам больше, чем часовые медитации дважды в неделю. Но опять-таки, не существует «правильной» продолжительности медитирования. При некотором навыке вы сами будете знать, когда пора закончить медитацию,— через десять минут или через сорок.
Место медитации.
Некоторые специалисты придают этому большое значение и рекомендуют отвести специальное место, предназначенное только для занятий медитацией, куда не мог бы войти никто другой и где бы вы носили особое одеяние, зажигали благовония и т. п. Это имеет некоторый смысл, так как означает серьезное отношение к медитации и, кроме того, создает нужные «якоря», однако это не догма. Тем не менее выбранное место должно быть приятным, теплым, уютным и таким, чтобы вас там никто не потревожил.
Поза.
Индусы предпочитают позу «лотоса», японцы сидят на пятках. Для них эти позы хороши, поскольку они усвоены ими еще в детстве, но западному человеку они могут показаться достаточно трудными, а вызываемый ими дискомфорт способен отвлечь от медитации. Вообще—то можно прекрасно медитировать, сидя в кресле, на стуле и поэтому не позволяйте никому морочить вам голову, принуждая к бездумной мучительной имитации чужой культуры. Если вы решили освоить традиционную медитативную позу «лотоса» (сидя со скрещенными ногами), приведем упражнения, которые следует выполнять ежедневно (а по возможности и дважды в день).
Сесть на пол и как можно больше развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре, у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировав это положение на несколько секунд (а затем и на несколько минут), проделайте то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке. Сидя на ковре или одеяле, при прямой левой ноге согните в колене правую и прижмите ее стопой к левому бедру. Вслед за этим согните также левую ногу и расположите стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, что туловище следует сохранять ровным, а оба колена должны касаться пола (В. Козлов, 1993). На чем бы вы ни сидели, держите спину прямо. Это не означает, что вы сможете полностью выпрямить позвоночник, поскольку он имеет естественные изгибы. Однако не горбитесь. Сбалансируйте свое тело, сядьте удобно. Ноги на полу. Кисти рук лежат свободно на коленях или, если вы предпочитаете, сложены подобно двум чашам, вложенным друг в друга (в индийской традиции правая — активная — рука располагается снизу, левая — сверху; у левшей — наоборот). Большие пальцы соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь. Учителя Дзен обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность начать медитацию. Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направлены вверх, то это знак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху медитации в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им просто необходимо лежать горизонтально.
Все описываемые далее методы имеют ряд общих свойств:
Они вырабатывают у вас концентрацию — первую ступень медитации. Овладев умением концентрироваться, вы получите немало позитивных достижений в повседневной жизни: повысится способность быстро отличать существенное от несущественного, вы сможете эффективнее выполнять и рутинные дела, и сложные задачи, появится спокойствие в стрессовых ситуациях, снизится частота сердечных сокращений и артериальное давление и т. д.
Они просты, в них нет ничего особо сложного. Они основываются на многократных повторениях. Именно повторение позволит вам развить в себе способность концентрироваться, поможет справиться с возникающим чувством тоски, со все¬ми отвлекающими мыслями и внутренним сопротивлением.
Важно научиться наблюдать за этими отвлекающими вас мыслями спокойно, доброжелательно и беспристрастно. В итоге вы превратитесь в дружелюбного и объективного Свидетеля своего внутреннего процесса.
Итак, чтобы начать медитацию, примите медитативную позу; держите спину прямо; настройтесь на то, чтобы забыть на время свои эмоции и проблемы; закройте глаза; оставьте любые суждения, ожидания и фантазии о том, каким окажется ваш опыт медитации. Дай-те опыту состояться. Отстраните от участия в нем вашу соревнующуюся публичность, которая жаждет научиться медитации быстрее и стать более духовной, чем ваши друзья и коллеги; расслабьте мышцы лица и челюстей (у некоторых при этом получается полуулыбка, похожая на ту, что мы видим у статуй Будды или изображений Мадонны); расслабьте тело. У многих людей перед медитацией бывают напряжены мышцы плечевого пояса. Это неудивительно, так как стрессы и проблемы часто ведут к тому, что наши плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них (как бы защищаясь от предстоящего удара) и в конце концов возникает телесный «зажим». Чтобы избавиться от него, поднимите плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросьте» их. раз: при расслаблении плеч представьте длинные ветви дерева в дивном зимнем саду, сгибающиеся под тяжестью лежащего на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются, и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего давления. Отрегулируйте дыхание. Дышите через обе ноздри и считайте, сколько тактов отсчета требуется вам для вдоха, затем—сколько для выдоха. Под действием вдыхаемого воздуха пусть ваш живот выпятится, а грудь расширится. Побудьте в неподвижности несколько мгновении и лишь потом начинайте выпускать воздух. Пусть ваше дыхание будет легким и неслышным. Когда почувствуете, что дыхание стало ровным, приступайте к медитации. Приводим некоторые методы медитации.
Медитации
Для избавления от нежелательной энергии
Сначала войдите в медитативное состояние и активизируйте каждую чакру путем медитации. Затем представьте экран, нечто вроде огромной отражающей двери, и что якобы вы проходите через этот экран, но все нежелательные энергии, связанные с вами (тревоги, страхи, ожидания и т. п.), остаются за экраном, который не пропускает их.
Вообразив себя по другую сторону экрана, почувствуйте свое подлинное "я", не обремененное никакими противоестественными энергиями. Пройдите через следующий экран перед своим мысленным взором. Представьте, что этот экран - селективный фильтр. Он очистит вас от всего не свойственного вашей природе. Пройдите через несколько таких экранов. Только тогда, когда вы увидите чистые цвета своей ауры, сияющей ослепительным светом, можете прекратить упражнение.
Медитация чакр
Эта медитация предназначена для концентрации вашего сознания на каждом энергетическом уровне. Вы должны почувствовать энергию, связанную с каждой чакрой, и очистить пути передачи энергии от одной чакры к другой.
Для начала найдите уединенное, спокойное место. Сядьте так, чтобы ваш позвоночник был выпрямлен, но чтобы вам было достаточно удобно, потому что в такой позе вам придется провести минут пятнадцать - двадцать. Когда вы успокоитесь, на вдохе представьте себе луч белого света, проникающий в ваше тело через макушку, и как этот луч спускается вдоль позвоночника. Ощутите, как его энергия концентрируется у основания позвоночного столба, и задержите дыхание. На выдохе представьте, как энергия поднимается вдоль вашего позвоночника. По мере ее перехода на каждый энергетический уровень она становится все темнее, поскольку очищает уровни от несвойственных им негативных энергий. Когда эта энергия достигнет высшей чакры, венца, она должна быть грязного, темного цвета. Повторите весь процесс несколько раз до тех пор, пока энергия, изливающаяся из чакры венца, не станет совершенно прозрачной.
Теперь вы подготовлены и можете сконцентрироваться на активизации каждой отдельной чакры. (Ваши глаза остаются закрытыми на протяжении всей медитации.) Дыхание - ключ к этой медитации. Мистики знают, что человек способен вдохнуть в себя что угодно: любовь, чистоту, мудрость, храбрость. Концентрируйтесь на конкретном предмете. На вдохе представляйте себе, как энергия вливается в ваше тело. Задержите дыхание, сосчитайте до четырех и почувствуйте, как энергия наполняет все ваше существо. Вдохните ее, задержите в себе и выдохните, выпустите энергию наружу. Во время этой медитации используются цвета, поэтому вдыхайте цвет, задерживайте его, позвольте ему заполнить все ваше существо и не препятствуйте ему, чувствуя, как цвет изливается из вас.
Первая чакра
Представьте, как луч белого света опускается вдоль вашего позвоночника к его основанию, а затем начинает подниматься. Задержите его на уровне первой чакры и вообразите, что он становится красным. Задержите дыхание и сконцентрируйтесь на физической природе своих чувств. Почувствуйте себя страстным, сильным, храбрым, наполненным мощной физической энергией. На выдохе излучайте красный цвет, ощутите его силу. Проделайте это несколько раз, пока полностью не осознаете первую чакру.
Вторая чакра
Представьте, как луч белого света опускается вдоль вашего позвоночника к его основанию, а затем начинает подниматься. Остановите его на уровне второй чакры, то есть в области таза. Представьте, как энергия изменяет свой цвет на оранжевый. Купайтесь в этом цвете, ощутите жизненную силу и энергию, собственный магнетизм, почувствуйте, что способны привлечь кого угодно. Испытайте пробуждение собственной чувственности. Все пять чувств обрели новую жизнь. На выдохе пошлите эту магнетическую, радостную энергию в мир.
Третья чакра
Вообразите, как луч белого света опускается вдоль вашего позвоночника к его основанию, а затем начинает подниматься, и задержите его на уровне третьей чакры, немного выше пупка, в солнечном сплетении. Представьте, как белый цвет становится сияющим желтым. Осознайте себя как независимую личность, свободную в выборе проявления собственной воли. Ощутите чистоту своей силы, осознайте корни своих ценностей и убеждений. Почувствуйте себя полностью независимым и выдохните это ощущение в мир.
Четвертая чакра
Мысленно доведите луч белого света до первой чакры, а затем проследите, как он поднимается до уровня сердца, окрашиваясь в цвет лесной зелени. Отдавшись на волю этого освежающего луча, осознайте себя любящим, открытым человеком. Почувствуйте безграничность жизни, поймите, что в жизни есть много всего и для всех. Пробудите чувство щедрости, поделитесь своим сердцем с миром. Знайте, что ваше сердце способно принимать решения, которые помогают объединить телесные и духовные потребности.
Пятая чакра
Доведите воображаемый луч белого света до первой чакры, а затем проследите, как он поднимается до уровня шеи. Ощутите, как вас окутывает небесно-голубой цвет. Пусть ваши мысли будут безграничными, как небо; пусть ваше воображение унесет вас в безбрежные просторы сознания. Пробудите в себе способность воспринимать мир творчески. Почувствуйте, что ваша способность выражать свое подлинное "я" безгранична. Пробудите свое подлинное "я", освобожденное от ограничений, налагаемых культурными стереотипами.
Шестая чакра
Следуйте мысленно за воображаемым лучом белого света до корневой чакры, а затем поднимайтесь, вместе с ним проходя через каждую чакру, до "третьего глаза". Представьте, как белый цвет изменяется на синий. Сконцентрируйтесь на точке между бровями. Ощутите мудрость восприятия жизни такой, какова она есть. Этот путь приведет вас к ощущению единства со всей жизнью. С этой точки зрения вы сможете увидеть жизнь одновременно с духовной и мирской перспективы. Став свидетелем собственной жизни, вы перестанете судить себя и других, обретете благодать, ощутив свое полное слияние с жизненным потоком, который находится вне вашего контроля. Осознайте проникновение сигналов, посылаемых вам интуицией.
Седьмая чакра
И в последний раз проделайте с лучом белого света весь путь до основания позвоночника, а затем вверх до последней, венечной чакры.
Представьте себе, как из вас вырывается фиолетовое свечение и окутывает вас. Выдохните и наполнитесь этим сиянием. Осознайте, что вы больше не одиноки, вы больше не отдельное существо: вы едины со всем сущим. Ощутите чувство духовной защиты после слияния с Божеством. Выдохните, при этом посылая энергию собственного существования к Божеству и в мир, окружающий вас.
Не открывая глаз, вообразите, что вы сидите в комнате, и постепенно начинайте осознавать звуки и запахи. Все еще продолжая дышать равномерно, откройте глаза и почувствуйте освежающее осознание сиюминутности бытия.
Небесная и земная медитация
Расположитесь в удобной позе, подходящей для медитации. Для этого подойдет любая поза, но позвоночник должен быть выпрямлен. Вы можете принять позу лотоса, сесть в кресло, прислониться к стене, даже лечь. Сконцентрируйтесь, уравновесьте дыхание. Отмечайте каждый вдох и каждый выдох. Ощущайте незначительный подъем внутри себя при каждом вдохе и незначительное снижение при каждом выдохе. Отмечайте изменение дыхания. Постарайтесь почувствовать слабый звук между вдохами. О, центр!
Теперь попытайтесь поэкспериментировать с чакрами путем концентрации на каждой из них, одна за другой. Начните с первой чакры. Почувствуйте ее, переместив свое внимание на первый уровень. Вы увидите красный цвет, ощутите все свойства этого энергетического центра. Пройдите таким образом через все чакры, концентрируясь на соответствующих цветах (красном, оранжевом, желтом, зеленом, голубом, синем, фиолетовом) и соответствующих свойствах. Затем снова опуститесь от венца к корневой чакре. Проделайте это несколько раз, подобно тому, как играют гаммы на пианино.
Затем вообразите, как ваш позвоночник тянется вниз, проникает сквозь пол и прорастает в землю. Вы живо представите, как он обрастает корнями, углубляется в почву. Эти корни переплетаются с корнями огромных деревьев. Вы получаете силу от деревьев, от земли, эта сила вливается в ваше сердце. Почувствуйте сердцем соединения, переплетения корней, безопасность.
Теперь представьте себе, что ваш позвоночник тянется вверх, пробивает потолок, устремляется в небеса. Вообразите свой позвоночник в виде огромной антенны, уходящей высоко вверх. Почувствуйте, как эта антенна принимает духовную энергию из космоса. Представьте, как вы черпаете энергию от небес и направляете ее в сердце. Ощутите в сердце духовную энергию.
Теперь мысленно соедините оба вида энергии. Одновременно черпайте энергию и от земли, и от небес. Почувствуйте, как небесная и земная энергия сливаются в вашем сердце. На несколько секунд задержите дыхание, ощутите, как эта энергия (небес и земли) накапливается и наполняет ваше сердце. На выдохе постарайтесь увидеть, как она распространяется, выходит в мир. Вдох, выдох. Черпайте энергию и посылайте ее в мир.
СОЗЕРЦАНИЕ ПРЕДМЕТА
Выберите какой-нибудь предмет. Это могут быть морская раковина, чаша с водой, веточка, камень, дерево, пламя свечи, кучка песка, коробка спичек, кактус, в общем, все что угодно. В принципе любой предмет или его качество может стать объектом созерцания и концентрации. Например, «Вишудхи - матта» (буддийское руководство по медитации) рекомендует следующий ряд объектов: десять абстрактных объектов, цветные круги (белого, черного, желтого и красного цветов), первоэлементы (огонь, воздух, вода и земля, замкнутое пространство), десять вызывающих отвращение предметов, десять качеств Будды, четыре возвышенных чувства (любовь, добродетель, сострадание, радость при достижении счастья другими), четыре беспредметных созерцания (бесконечного сознания, бесконечного пространства, пространства пустоты, сферы «ни восприятия, ни не восприятия»). Сосредоточьте на этом предмете все свое внимание. Смотрите на него так поглощено, как если бы вы никогда ранее ничего подобного не видели. Затем закройте глаза и, если возможно, прикоснитесь к нему. После этого снова всматривайтесь в ваш предмет, вглядывайтесь в него. Каждый раз, когда вы замечаете, что внимание отклоняется в сторону, отмечай¬те это и мягко возвращайте его к предмету. Не взыскивайте с себя строго за подобные отвлечения. Л. Лешен( 1986) советует относиться к себе, как к любимому ребенку, которого родители хотят удержать на узкой пешеходной дорожке, в то время как со всех сторон его манят пленительные цветы, деревья и густая трава. Не таращите глаза, просто смотрите. Если за¬метите, что начинаете таращить глаза, осторожно расслабьте мышцы глаз. И проверьте, на месте ли ваша полуулыбка. Через некоторое время вы обнаружите, что почти вошли в жизнь предмета и ваше сознание слилось с ним.
СЧЕТ ДЫХАНИЯ
Глубоко и ровно дыша, считайте циклы дыхания; «Дыхание раз. Дыхание—два» и т. д. Произносите слово «дыхание» при вдохе, а число—при выдохе. В одном из медитативных методов предлагается использовать восходящий ряд чисел. Однако при этом может возникнуть искушение достичь определенного числа, и это помешает вам. Фиксация на цели, которую предстоит достигнуть в будущем, действует разрушительно на переживание медитации в настоящем. Вероятно, лучше считать до определенного числа—пяти или десяти (число десять используется учителями Дзен), а затем начинать вновь с единицы. Если вы обнаружите,-что думаете о чем-то, не относящемся к Счету, мягко напомните себе о стоящей перед вами задаче и возвращайтесь к счету.
ОСОЗНАВАЕМОЕ ДЫХАНИЕ
Вы наблюдаете я описываете свое дыхание, отмечаете его фазы. «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох» и т. д. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс Не пытайтесь изменить свое дыхание, а просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы—ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы располагаетесь ближе всего к своему центру. По преданию, Будда сказал: если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете просветления. Если в голову придет какая-то посторонняя мысль, не надо с ней бороться—впустите ее, придумайте ей какое-то обо¬значение, образно говоря, повесьте на нее бирку и положите эту мысль на полку, где при желании сможете ее обнаружить после медитации. Некоторые отвлекающие мысли будут чрезвычайно соблазнительными, но вы не должны попадаться на их удочку. Это в ваших силах. Однако если вас пронзит какое-то изуми¬тельное озарение или вы вдруг найдете решение мучающей вас долгое время проблемы, то вполне допустимо прервать медитацию, чтобы додумать новую мысль. Уверяем вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут попа¬даться не так уж часто!
МЕДИТАЦИЯ НА ДЫХАНИИ
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественного ритма дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождаться фразами: «Я чувствую свой вдох... чувствую свободный выдох...» и т. д. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы: «Я вдыхаю... Я выдыхаю... Грудная клетка расслаблена... (один дыхательный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю... Мое тело расслаблено... (один дыхательный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю... •Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю... Приятное ощущение... (вдох) Приятное ощущение... (выдох) Приятно дышать... (вдох) Приятно дышать... (выдох) Я чувствую тепло... (вдох) Я чувствую тепло... (выдох) Все расслаблено... (вдох) Все расслаблено... (выдох) Спокойствие и тишина...
Некоторые аудиомедитации можно прослушать тут
